Tips om hur motion kan minska risken för fall
Med stigande ålder och en mindre aktiv livsstil minskar muskelstyrkan och balansen försämras. Skelettet blir skörare. Ett snedsteg kanske inte bara ger dig blåmärken, utan än värre benbrott. Det positiva är att det aldrig är för sent att börja träna! Träningen ger god effekt oavsett din ålder.
Tips kring fysisk aktivitet och träning:
- En kombination av balans- och styrketräning har stor betydelse för att minska risken att falla. Både balans- och styrketräning ger god effekt även bland äldre personer. Det är alltså aldrig försent för att börja träna.
- Gör övningar som specifikt tränar muskelstyrka minst två gånger per vecka. Att resa sig upp från en stol och sedan sätta sig, är en effektiv övning för lårmusklerna. Den kan du enkelt göra hemma. Vill du hellre gå på gym finns seniorträningsgrupper på många ställen. Välj det som passar dig bäst!
- För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Använd kroppen som belastning eller använd lösa vikter. Bäst resultat får du genom att successivt öka belastningen i träningen.
- Träna balansen i vardagen flera gånger i veckan. Det kan du göra genom att till exempel gå på en linje eller stå på ett ben i taget. Kom ihåg att alltid ha ett stöd i närheten om det skulle behövas, till exempel en stadig stol, ett bord eller stå vid diskbänken.
- För att balansförmågan ska bli bättre måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden stegvis.
- Hör med SPF Seniorerna på din ort vilka aktiviteter som erbjuds. Kanske finns det kurser i dans, Qi Gong, stavgångs-grupper eller andra aktiviteter som tränar balans och styrka.
- Att promenera utomhus i skog och mark och att gå i trappor är bra både för styrka, balans och kondition. För många kan en stegräknare vara en bra sporre.
- Försök att vara fysiskt aktiv regelbundet för konditionen och hälsan! Minst 150 minuters fysisk aktivitet per vecka är ett bra riktmärke, till exempel fördelat på 30 minuters promenad 5 dagar per vecka. Ta i så att du blir lätt andfådd.
- Med en träningskompis kan träningen både bli roligare och lättare bli av.
- Kom ihåg: Mycket fysisk aktivitet är bättre än lite, men lite är bättre än ingen alls!
Klicka här för att läsa Socialstyrelsens folder "Tips för att förhindra fallolyckor"
Källa: Socialstyrelsens kampanj Balansera mera
